健康と食事

魚の健康成分DHA EPAを手軽に摂れるサプリの話

血液をサラサラにする成分として注目されているDHA EPA。

テレビの健康番組などでもよく取り上げられていますが、DHA EPAには血液サラサラ以外にも脳機能を活性化して認知症を予防したり、視神経の活性化、記憶学習の向上など中高年だけでなく、育ち盛りのお子さんにも欠かせない成分です。

DHA EPAはセットで考えられることの多い成分ですが、簡単に言えばDHAは脳や神経の健康成分、EPAは血管や血液の健康成分と言えます。

ただし、DHAにも血液をサラサラにする作用はありますし、コレステロールを低下させる作用はEPAよりもDHAの方が強いとされており、DHAとEPAを一緒に摂取することで相乗効果が期待できると考えられています。

DHA EPAはアジやサバ、イワシ、マグロ、サンマなどの青魚に豊富に含まれる健康成分です。

以外に知られていないのが、DHA EPAは白身魚にも含まれていることです。

真鯛やムツ、キンメダイといった白身に脂ののった魚に豊富です。

身に脂が少なくさっぱりした魚であるタラやカレイなどは白子や真子にDHA EPAが豊富です。

毎日の食事でも3食のうち1回は魚料理をメインにした食事をとるようにしたいものです。

おすすめはお刺身やマリネといった熱を加えない生で食べる料理です。

DHA EPAは熱に弱いというデメリットがあるからです。

例えば、サバの場合、シメサバやサバ鮨のように生で食べる場合と比較して、焼いた場合は約20%、揚げてしまうと40%もDHAEPAが失われてしまいます。

ただし、毎回毎回魚を生で食べるというのは飽きてしまいますし、生食に向かない魚もありますので、できるだけ熱を加えない調理法で食べることを意識するとよいでしょう。

DHA EPAはα-リノレン酸に分類される脂肪酸ですが、熱に弱く50度以上の熱を2分加えるだけで50%以上も損なわれるともいわれており、非常にデリケートな成分です。

また、酸化しやすいので、できるだけ新鮮なものを手に入れ、買い置きせずできるだけ手早く調理するのも大切なポイントです。

このようにDHA EPAを意識して魚を調理するとなると、なかなか面倒だなと感じる方も多いでしょう。

近年魚離れが進んでいるともいわれていますが、魚は子供が嫌がるとか、後片付けが面倒とかそんな理由もありご家庭で魚を食べる機会は減る一方なんですよね。

でも健康のためにはDHAEPAは必ず取りたい成分です。

特に働き盛りのお父さんは、メタボリックシンドロームが心配ですし、忙しいとどうしても高脂肪、高カロリーな食事に偏りがちで、コレステロールの数値も気になる方が多いでしょう。

そこでおすすめしたいのがDHA EPAを抽出して飲みやすいサプリメントにした健康食品です。

1日に3粒?6粒を飲むだけで、厚生労働省が目標摂取量としている1?を摂取できるんです。

薬のような即効性はありませんが、不足しがちな栄養素の一部と考えて飲み続けることで気になるコレステロールの数値も改善できるはずです。

DHA EPAサプリについては下記のサイトも参考にしてみてください。

高コレステロールに効果的 DHAサプリの選び方

2017年11月30日|

カテゴリー:健康と食事

旬の新鮮な食材を生で食べることの意義

日本ではお刺身をはじめとして、動物性の食材でも生で食べることはごく当たり前ですね。

世界的にみれば生食の文化は文化同士の価値観が最もぶつかり合うものと言われます。

例えばイカやタコを生で食べるというの地中海沿岸域を除いてはあまり一般的ではありません。

タコは悪魔の生まれ変わりと言った考えをするヨーロッパ地域もあるくらいですし、また一般に魚介類を生で食べるのは日本人がもっと多いでしょう。

4つ足の動物を食べるのが一般的になってきたのは、日本では明治期以降ですが、それでも一般庶民がおいそれと口にできるモンド絵はありませんでした。

ましてや生肉を食べるというのはごく最近のことです。牛肉や豚肉、鶏肉は細菌やウイルスのリスクがありますから、一部の厳格に管理されたもの以外は生食はお勧めできませんが、野菜や魚は大いに生で食べたいところです。

食材を生で食べることのメリットは、栄養素を壊すことなく摂取できるということです。

ビタミンAは脂溶性ですから、油を上手に利用して加熱することで効率よく摂取できますが、ビタミンCは熱に弱いですし、何といっても酵素は熱に弱いため、できるだけ生で食べるようにしたいのです。

もちろん、何でも生で食べられるわけではありませんし、ほうれん草のようなアクの強い野菜はゆでてから冷水に浸すなどしてあく抜きしてからでなければ食べられません。

生で食べられるサラダほうれん草とういうものがありますが、これは水耕栽培されたもので、土で育てられたほうれん草と比較すると栄養素も異なります。

ですから、生で食べられるものはできるだけ生で食べるようにしながらも、食事はおいしく楽しくという側面も大事ですから、適度に加熱した料理も織り交ぜながら工夫したいものです。

たとえば、今時分の6月であれば、旬の食材でおすすめなのは野菜ならば、きゅうりやピーマン、新玉ねぎ、キャベツなどですが、どれも生で食べられますね。

魚ならばアジ、イワシ、カツオ、メバルがおすすめですし、どれもお刺身で大変おいしいものばかりです。

毎日毎日これらの食材を生でというのも飽きるものですから、サッと火を通した料理もおすすめですが、できるだけ生で食べるようにしたいものです。

こうした旬の食材を生で食べることで、健康にとても有益な酵素の摂取ができるのです。

酵素を摂取することで、腸内環境が良好に保たれ、美肌効果、ストレス解消、免疫力の向上などたいへん素晴らしい効果が期待できるのです。

腸内環境が悪化すると、便秘や肌荒れと言った目に見える悪影響だけでなく、免疫力低下によりさまざまな病気を引き起こす原因ともなりますし、自律神経やホルモンバランスの乱れにもつながります。

また、酵素が不足することで、体内の各部の機能がベストの状態をキープできないことにもなりかねません。

ファストフードやコンビニエンスストアの惣菜類ばかりであったり、外食中心の食生活ではどうしても酵素不足となりやすいので注意しましょう。

食材の持つ栄養や機能をしっかりと理解して、食材に対する目利きができるようになりましょう。

食生活の基本はこうした食材選びができる知識を持って自分で食材を選んで調理することです。

前回の記事でも、旬の野菜を食べることをおすすめしましたが、旬の新鮮な食材にはいのちを健やかに活かしきる知恵とパワーが詰まっているといってもいいのです。

自分の足で真っ当な食材を選んで自分の手で心を込めて調理して、自然の恵みに感謝しながら食事をいただく、これこそが健康にイキイキと生きるための基本中の基本と言えましょう。

2017年5月22日|

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旬の野菜を食べよう

4月から6月の梅雨入りくらいまでの時期は食材を通じて季節の移り変わりを感じる時期です。

私はこの時期、八百屋へ行けば旬のさまざまな野菜を調理して楽しむのですが、まずはタケノコですね。

皮付きのものを買い求め、米ぬかと鷹の爪で1時間から2時間ほどゆでてそのまま一晩冷まします。

翌朝には春の香りがいっぱいに広がる新タケノコが思う存分味わえるわけですが、若竹煮がもっともタケノコの味と香りを楽しめると思います。

タケノコの時期が終われば、ソラマメですね。

ビールのおつまみにもいいですが、注目したいのはその栄養分です。

良質のたんぱく質と各種ビタミンが豊富です。

その後はラッキョウと梅干しの仕込みに入ります。

らっきょうは土つきのものを2キロほど購入し重さの10%程度の塩をまぶして2週間なじませます。

発酵してくるのでかなりニオイが強いですが、しっかりと乳酸発酵させることでラッキョウ本来の味と香りが楽しめます。

ラッキョウというと甘酢漬けが一般的ですが、僕は塩ラッキョウが好きです。

ラッキョウのアリシンという成分は血液をサラサラにする効果があるとされていますし、滋養強壮効果も期待できます。

そして梅干しですが、これはもうとにかく質のいい梅と塩を使うことが最大のポイントです。

また、近頃は塩分控えめが人気ですが、あまり塩を減らすとカビが生えるリスクが高まるので、僕は15%前後の塩で仕込んでいます。

梅雨が明ければ旬を迎えるきゅうりやナスをあら塩をまぶしてぬか漬けにします。

私のぬか床は5年ものになりますが、冬は1日1回、夏は1日に2回しっかりとかきまぜることであの豊潤なぬか漬けができるのです。

私は、野菜はこのように、できるだけ生で食べるようにしています。

いずれにしても使用する水はいいものであることが条件になるので、こちらの記事も参考にしてみてください。

2017年5月21日|

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水を飲もう

食事と健康とは切っても切れない関係がありますし、医食同源とはまさに食事が健康の基礎であり、食事にしっかりと気を配れば医者を遠ざけることができるといってもよいでしょう。

これを考えると皆さん食材にはしっかりと注意を払い、新鮮な食材でビタミンやミネラル、たんぱく質などの栄養バランスを考えてメニューを確認してお料理する。

これが基本ですが、もう一つ大切なのは普段どんな水分補給をしているかということです。

お料理には水分が含まれていますが、それ以外に、喉が渇いたときにどんなものを飲んでいるのかということを一度じっくりと見直してみましょう。

お茶やコーヒーもリラックス効果という意味では結構ですが、本来の意味での水分補給にはなりません。

というのはお茶やコーヒーには利尿作用があり、例えばコーヒーを一杯、150ミリ飲むと160ミリの水分が尿となって放出されるといわれています。

コーラやジュース類は水分補給になるようで実は糖分も多く気になるところです。

やはり、水分補給の基本は水そのもの、ミネラルウォーターです。

この何も味もついていないそのままの水を夏なら一日に2リットル、涼しい秋冬なら1リットル程度は飲みましょう。

水分補給が十分でないとせっかく食事で摂取した栄養もうまく庄か吸収されないのです。

水分補給が不十分であるがために起きる弊害は熱中症や日射病がよく知られるところですが、脳梗塞や脳卒中も水分不足によって血流障害や血栓ができることによるものと言われています。

こうした病気のほとんどは普段からしっかりと水分補給する習慣があれば防げるものですし、重症化も防げるのです。

また水を飲むといっても水道の水はトリハロメタンなどの有害物質の心配や放射性物質の混入の心配もあります。

健康面から考えればやはり加熱処理されていない天然水が最も理想的と言えましょう。

加熱処理しないお水の安全性を心配される方がいますが、加熱殺菌しない天然水はそれだけ原水の安全性が高くないと保健所の許可が下りませんから、それだけ清澄で高品質な天然水と言えるわけです。

加熱殺菌したお水は水が本来持っている活性が失われていますし、何よりお水本来の味わいも失われています。

おいしく食べて飲んでなおかつ健康的にということでなければやはり人生の楽しみも半減して今います。

多少お値段が張っても非加熱の天然水を飲みたいものですが、店頭にはなかなか並んでいませんから、ウォーターサーバーの契約をおすすめします。

ウォーターサーバーのお水は産地直送で自宅まで宅配してくれるので非加熱の天然水をとても便利に楽しむことができます。

2017年4月15日|

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肝機能を強化する食事(魚料理)

肝機能を強くする食事の基本は高タンパク低カロリーです。

若い女性はとかくダイエットを意識するあまり、肉や脂肪を避ける方がいますが、良質なたんぱく質と脂肪は肝機能を高めるだけでなく、若々しく活力ある毎日を送るためにも大切です。

オススメなのは一日に100グラム程度の肉料理を必ずメニューに取り入れること。

ただ、肉ばかりを食べるのも飽きてくるのですよね。

そこでおすすめは魚料理です。

背の青い魚は高たんぱく低カロリーですが独特のクセが苦手という方もいるでしょう。

でも、これはお料理しだいです。

また、新鮮なものほどにおいもクセも感じられないので、鮮度には気をつけたいものです。

たとえば初夏から梅雨明けくらいまでならば新鮮なアジを買い求め、お刺身、たたき、なめろうなどいかがでしょうか?

なめろうは猟師料理ともいえるものでアジを骨ごと包丁で細かくたたいて味噌、しょうが、ねぎ、みょうがなどと混ぜ合わせたものです。

お茶漬けに乗せてもとてもおいしいですよ。

生が苦手という方にはアジフライ、てんぷらがおすすめです。

このように肝機能に不安のある方は良質なたんぱく質食材である肉や魚、卵、乳製品を少量づつでも毎食取り入れるようにしたいものです。

また畑の肉とも言われる豆類、豆腐、納豆などもおすすめです。

豆類は一般に消化はよくないのですが、豆腐や納豆は消化もよく、料理しだいでさまざまな味のレパートリーも出せると思いますのでおすすめです。

豆腐も油との相性もよく豆腐自体は低カロリーですから、さまざまな食材トン組み合わせることでメインのメニューにすることもできるとても便利な食材ですね。

2017年2月 4日|

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高血圧が気になる方の食事のヒント

高血圧とは、普通、原因が明らかではない本態性高血圧症のことをいいますが、この病気は遺伝が強く関係し、一種の体質的な病気とみなされています。

このような体質の人が長い年月の間に塩分の摂りすぎ、過食や運動不足による肥満、心身の過労、また寒冷な土地に長く生活するなどの要因が重なると、働き盛りの30代後半あたりから高血圧が現れ始めます。

高血圧症と診断されて治療を開始するにあたっては、一番重視するのは毎日の食生活の管理と運動です。

この管理がうまくいけば治療の効果の現れ方が全く変わってきますし、不幸にして体質的に高血圧の遺伝を受け継いでいたとしても、早期にこれらの治療を開始することで十分に間に合うものです。

食事療法のポイントは、動脈硬化と肥満を避け、減塩食に切り変えることです。

減塩食というと味が薄く物足りないものと考える方がいますが、和食であればだしをしっかりと取ることでしょうゆや塩、みそを控えめにしても、うまみをしっかり感じることができますし、洋食でもじっくり煮込むことで味をしっかりと感じることができるようになります。

メニューのポイントとしては栄養のバランスをとり、薄味に調理する事です。

炒め煮などのように油でいためてから味付けすれば薄味でも十分にコクを出せますし、肉、魚、たまご、牛乳、豆腐などのタンパク質、緑黄色野菜でビタミン、ミネラルをしっかり補給してまた、海藻類も積極的に摂るようにしましょう。

薄味の物足りなさは調理の工夫次第で味にアクセントを付けたり濃いだしを使用することで十分満足感の高い食事にすることは可能です。

血圧が気になる方はとにかく薄味、減塩を意識することが基本です。

2017年2月 3日|

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肝機能を強化する食事(肉料理)

肝臓は沈黙の臓器といわれ、少しくらいの障害では症状が現れません。

しかし、少しでも疲れを感じるようになったり、お酒が弱くなったと感じたら医師の診察を受けましょう。

また栄養バランスのとれた食事も大切で、肝臓機能を強くする食事としては高カロリーで高タンパク、高ビタミンが基本となります。

ただし、高カロリーと言っても糖質の摂り過ぎには気をつけましょう。

糖質の摂りすぎは肥満の原因となりますし、内臓脂肪の原因となり、脂肪肝の原因となります。

油はサラダ油やオリーブオイル、ごま油などの植物油を中心としましょう。

栄養のバランスをとるために、たんぱく質食品をとる時には必ずビタミンの豊富な緑黄色野菜をたっぷりと添えるようにしましょう。

料理の例としては焼き豚のサラダ添えなどいかがでしょうか?

豚のロース肉やもも肉をかたまりで調理します。

表面をフライパンで焼き目をつくまで炒めてから醤油大さじ5、砂糖大さじ2、酒大さじ3、水3カップの煮汁で2時間ほど柔らかくなるまで煮込みます。

煮あがったら煮汁が冷えるまで漬け込み味をしみこませてから薄切りにして盛り付けます。

サニーレタス、トマト、ブロッコリー、アスパラガス、セロリを食べやすく切って添えてください。

汁物は大根と揚げ鳥のスープにしましょう。

鶏のモモ肉を一口大に切って酒大さじ1、しょうゆ大さじ1、塩小さじ1、こしょう少々に漬け込み30分ほどなじませてから、片栗粉をまぶして170度の油でカラリと揚げましょう。

中華スープを用意して大根とにんじん、ネギの千切りを柔らかくなるまで煮込み、先ほどの揚げ鳥を浮かべて完成です。

緑黄色野菜と良質のたんぱく質、ビタミンが豊富で肝機能強化にピッタリの食事ですので是非お試しください。

2017年2月 1日|

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